Pratimai jūsų dubens po gimdymo

Stiprinanti mankšta besilaukiančioms (Gruodis 2018).

Anonim

Ką tarpvietės raumenis?

Dugno raumenys jungia dvi raumenų žiedus tarp kojų, nuo galvos kaulo iki stuburo dalies. Jie padeda išlaikyti šlapimo pūslę, gimdą ir tiesiosios žarnos vietą ir kontroliuoti antsnako, makšties ir šlaplės sfinkterio raumenis. Jei dubens raumenys yra susilpnėję arba sužeisti, pavyzdžiui, dėl gimdymo, negalima to padaryti tinkamai.

Dauguma tarpvietės raumenis sukelia neteisingą pakrovimo nuolatinės problemos, todėl yra labiau įprasta ankstesniais nėštumų ir gimdymų, bet taip pat yra apie 30% žmonių, kurie kenčia nuo tarpvietės silpnumas. Geriausias pavyzdys: hemorojus. Jie kyla, pavyzdžiui, stiprus griežtinti pilvo raumenis (Kėlimo ir tt), be išankstinio tensing tarpvietės raumenis ir su netinkamu laikysena.

Pasekmės po gimdymo dažnai prastai atliktas siūles (per stora, ir tt), kad sukelti skausmą lytinių santykių metu arba įprasta tirpimas po pjovimo jei nervai buvo atskirta. Tai gali sukelti šlapimo nelaikymą, nepatenkintus lytinius santykius ir makšties ar gimdos prolapsą. Streso šlapimo nelaikymas reiškia, kad, kai kosulys, čiaudulys, juokiasi ar sportuojatės, galite prarasti šiek tiek šlapimo kiekio. Apskaičiuota, kad 25% visų motinų kenčia nuo šlapimo nelaikymo netrukus po gimdymo.

Kaip man padėti dubens pratimai?

Treniruoklių grindų pratimai stiprina raumenis, kad jie vėl galėtų patikimai veikti. Kuo daugiau praktikuojate, tuo stipresnė tampa. Galingi dubens raumenys padeda nėštumo metu įgyti papildomo svorio, padėti antrojo darbo stadijoje ir paskatinti tarpinio ir makšties barjero gydymą po gimdymo. Pratimai reguliariai gali užkirsti kelią streso nelaikymui ir makšties išsiliejimui vėliau gyvenime. Kitas šių pratimų privalumas yra tai, kad moterims, turinčioms stiprius dubens raumenis, labiau tikėtina, kad jie turi orgazmą ir patenkins seksualinį gyvenimą.

Kaip rasti savo dubens raumenis?

Prisukite sfinkterį apačioje. Tuo pačiu metu įsivaizduokite, kad sustojote šlapimo pūslelį. Tensing priekiniai ir nugaros raumenys sukuria jausmą, kad jie priverčia uždaryti plotą ir traukti jį į vidų. (Jei šitą pratimą atliksite ilgai, galite išbandyti meilę ir paprašyti savo partnerio, jei jis jaučia poveikį.)

Tai skamba lengva, tačiau švilpukas yra uždaryti tuo pačiu metu ir liftu be … atsigavo

  • Jūsų pilvo.
  • ištiesti savo kojas kartu.
  • pakabinti sėdmenis.
  • palaikykite savo kvėpavimą.

Kitaip tariant, turėtų dirbti tik jūsų dubens raumenys!

Tiesiog mirksėti kaip vaikai mokosi pasinaudojant pradžioje visų savo veido raumenis, jums bus sunku per pirmąjį, izoliuota naudoti savo tarpvietės raumenis. Tačiau tai lengviau praktikuoti. Galite pasirodyti naudinga, kad riešo metu į ranką įdėkite ranką į skrandį, kad įsitikintumėte, jog esate atsipalaidavęs.

Jei nesate tikri, ar jūs darote šį pratimą teisingai, galite pabandyti taip: Tarkime, jis kalba mediciniškai neprieštaraujate, ir jūs pasveiksite nuo gimimo, uždėkite du pirštus, o maudytis Jūsų vaginą ir pabandykite šį pratimą , Atliekant dubens dugno pratimus, jūs turite jausti šiek tiek slėgio. Arba: padėkite ranką į dubens dugną. Jei jaučiate dubens raumenų įtempimą, kad dubens dugnas lengvai pašalinamas iš rankos, tai tiesa.

Po gimdymo pratybos pirmosiomis savaitėmis po gimdymo

1. Veiksmas ""šikšnosparnis"" ""gali prasidėti iškart po gimdymo (bet kartais tai neįmanoma). Skatinti dubens, labai subtilus, mažiausias dubens dugno sluoksnis švelniai ""pažymėjote"" ir tada paleisti, nes kiekvieno laikrodis sekundę - Cykanie-varnele … Tai šiek tiek stimuliuojantys pratybų mažėja po kelis kartus ir žaizdų skausmo. Paskutinė įtampa yra laikoma keliuose baruose; Lengva suprasti, kiek gali būti vėl panaudoti dubens dugnas be skausmo. Jūs visada galite atlikti šį pratimą, kai ketinate laiką ir laiką. Bent 100 kartų per dieną! antra Angeberkreise

yra pagaminti prieš kiekvieną kilimą; pirmą kartą pristatymo lovoje arba prieš einant į tualetą. Dėl šios melo arba sėdėti lovoje, antklodė įstrigo atgal, o tu kojas šiek tiek atskirai. Leiskite savo kojoms apjuosti, o jūsų galva yra ant pagalvės. Riedai turėtų būti didžiausi, kad įmanoma - taigi ir informatoriai. Traukdami pirštais į nosį priešais, tada atsigręžia į vidų ir leisti lėtai stumkite žemyn tol, kol jūsų kojos yra visiškai pratęstas kaip baleto šokėja. Per ilgą išorinį sukimąsi, pėdos turėtų parašyti tokį didelį apskritimą, kurį kelis turi sukti. Šie lėtai milžinišką ratą visos kojos dirbti, po dešimt gerai pagaminti šou-grandinėmis kojose kraujas net visiškai pakeisti raumenis. trečia Kasdieninis pratimas - nuo antros dienos po gimdymo.

Įtakoja kiekvieną pakilimą! Sėdėdami ir pakelk galva, ištiesink savo nugarą. Rankos palaiko šonus už sėdmenų.Kojos uždedamos arčiau, todėl svoris dar labiau svyruoja, kai pakeliate priekinę pėdos dalį. Dabar turite įtempti dubens dugną, kol atsistosite ir laikysite jį įtemptai tol, kol būsite vertikalioje padėtyje. Taigi pabandykite priveržti žemiausio dubens sluoksnio sluoksnį ir stumti juos kartu ir laikytis - taip jūs turite ""Knackpo""! Dabar galite sau leisti rankomis, svyruoti savo priekines kojas, laikyti nugarą tiesiai ir nukreipti į priekį. ""Knackpo"" laikomas, kol pasisėsite tiesiai. 3a. Sėdi pratybos.

Jūs gaunate taip arti sėdynės, kurią jaučiatės savo keliais. Dabar ištempkite mažiausią dubens sluoksnio sluoksnį, traukite ischialinius bumbulius ir nukreipkite visą jėgą dubens plyšyje į priekį. Nepasukdami atlošo, laikykis tiesiai, sėsk. Dilgimas į dubens dugną laikomas visą laiką ir traukiamas, vėl sėdėdamas prie gaktos kaulų, prieš atsipalaiduojant ir paleidžiant. Tai yra naudinga atlikti judesį iškvėpimo metu. Tačiau pradžioje lengviau trumpam užkimšti kvėpavimą. 4. Snukio treniruotė - su pienu šaudyti

keturkampyje, rankos kaip Tigertatzen, dešimt nuo 15 cm atstumu tarp kelių. Pratimai gali būti atliekami lovoje ir be liemenėlės yra geriausia padaryti ""topless"". Jie pakelia dešinę ranką ir veda ją praeiniui kairės rankos viduje ir uždeda ją iš išorės, ant kairiojo pečių, o dešinysis alkūnė turi liesti kairę ranką. Dabar paimkite ranką nuo peties ir ištraukite ją iš savo rankos. Apibūdinant trijų ketvirčių apskritimą, pakeliate ranką į šoną - tiek aukštai, kiek galite. Čia pristabdote akimirką. Lėtai tris kartus pasukite dešinę ranką, tada lėtai kairę ranką tris kartus. 5 Medžio bagažinės treniruotės - ketvirtą dieną po gimimo

atliekamos ant lovos į priekinę padėtį, tada puikiai atsipalaiduoja. Įstatykite storas pagalves arba sulenktą kilimėlį po juosmeniu. Ginklai yra virš galvos, galva remiasi rankomis ar dilbiais. Praktiškai kryžkite kojas ir stumkite savo apatinės kojos pirštus į čiužinį. Tada paspauskite susikertančias kojas iš apačios į viršų, taip sandariai, kad iš dviejų kojų atsirastų medžio stiebas. Viršutinė kūno dalis yra kiek laisvesnė. Prieš leisdami eiti kojas ir pakartotinai pastatyti greta vienas kito, šią įtampą laikote dešimt įkvėpimų. Dabar tu gali būti minkštas ir, kaip Camenbert, ištirpsta. Ne anksčiau kaip vieną dieną po pirmųjų dvigubų įkvėpimų galite pradėti mažinti dubens dugną ir išlaikyti likusius aštuonius kvėpavimus.

Forbidden Postnatal Exercise:

Priveržkite pilvo ir dubens raumenis ir laikykite, kai pakeliate galvą ir traukiate kojų pirštus nosies kryptimi.Tai atvira kūno padėtis ir dubens sluoksnis atpalaiduoja, o pilvo raumens slėgis be kliūčių patenka į dubens dugną!

  • Gali grįžti, kirsti kojas ir įtempti dugno sluoksnį yra sunku dėl skausmo jūsų genitalijų srityje.
  • Supine su kojomis tiesūs, pilvo raumenys įtempiami, dešiniosios rankenos užlenkiamos į kairę šlaunį iki kelio. Čia pilvo raumenys stumia gimdą atgal ir nugarai, dubens plyšys reaguoja į atvirą padėtį ir vengia pilvo slėgio!
  • nugaros, pilvo Tvanko grindų raumenys įtempti, kampinė dešinioji rankena priveržta nuo apversto kairiojo kelio ir atvirkščiai. Vėlgi pilvo slėgis ir ypač atvira pozicija.
  • Jei šie užsiėmimai atliekami noriai, gimdos depresija ir dubens plyšio silpnumas yra neišvengiami!

Išplėstinės pratybos

Šiuos pratimus galite atlikti stovėdami, sėdėdami ar gulėdami, ar vykdydami kasdienes užduotis, pvz., Verdantį vandenį, skambinkite telefonu, žiūrėdami televizorių. Štai kaip tai veikia:

Priveržkite nugaros dubens raumenis ir aplink makštį, tarsi bandote neis eiti į vonios kambarį.
  • Šiuos raumenis priveržkite vieną, du, tris kartus.
  • Laikykis tokiu būdu, tačiau visą laiką kvėpuoti.
  • Atsipalaiduokite.
  • Kai grįšite į pradinę padėtį, leiskite dubens dugnui atsilaisvinti ir atsipalaiduoti kaip hamakas.
  • Pakartokite tai kelis kartus per dieną savo kasdieninės veiklos metu.
  • Dabar pabandykite lėtai įtempti ir greitai atsipalaiduoti. Pirmoji vieta, sėdėti ar stovėti keliais, šiek tiek atskirti. Tada sekite šias instrukcijas:
Lėtai pakelkite : lėtai įtempkite dubens raumenis ir traukite juos taip sunkiai, kad galite gauti aukštą. Laikykite tai kuo ilgiau ir atsipalaiduoti lėtai. Greitas stūmimas : ištraukite raumenis, tada nedelsdami atsipalaiduokite. Pakartokite šiuos pratimus penkis kartus arba kol pavargote. Kai jūsų raumenys tampa stipresni, susitraukimai gali būti laikomi ilgiau ir leidžia dažniau trauktis. Po kelių savaičių tai turėjo būti gerokai patobulintas, tačiau tuos raumenis reikia treniruoti keletą mėnesių, kol jie taps stiprūs. Visi šie pratimai pernelyg atgyja ankstyvam vaikui! Kiek kartų man reikia atlikti dubens pratimus?

Tai skiriasi ir priklauso nuo to, kiek raumenys yra silpni pradžioje, tačiau nustato 50 tikslą per dieną ir po kelių savaičių kiekvieną dieną padidina iki 120. Jei norite sužinoti, kaip stiprūs jūsų raumenys, kartais galite stengtis sustabdyti vidurinį šlapimą (bet ne pirmą dalyką ryte). Svarbu: sustokite tik pradžioje, o ne pabaigoje, kitaip šlapimas lieka šlapime, o tai gali sukelti infekcijas!Jei turite viską atgal kontroliuoti, galite išbandyti savo raumenis:

Įsitikinkite, kad jūsų šlapimo pūslė yra beveik pilnas.
  • Peršokti laiptai kelis kartus - bet ne tada, kai vis dar vaiko!
  • Jei nebeteksite jokių skysčių, atlikite pratimus bent jau kitą mėnesį. Kai jūsų raumenys yra stiprūs, svarbu, kad jie išliktų tokiu būdu. Daryk šias pratybas du kartus ar tris kartus kasdien visą savo gyvenimą.

Kitų dalykų, kurie gali padėti, bet dar netinka po gimdymo yra

Jūs sugriežtinti savo raumenis, kai jūs turite prarasti šlapimą jausmas - prieš čiaudulys ar sunkus kėlimo. Jūsų kontrolė pamažu pagerės. Tiesiai atgal, tiesiai poza ir pečių suveržimo padėti dubens, laikyti prieš pilvo slėgiui.

  • Negalima sėdėti su kojomis tiesiomis ar kryžminėmis, dėl slėgio dubens ir nugaros.
  • Gėrimas normalu, ir nereikia eiti ""saugų pusėje"" į tualetą, bet tik tada, jei esate įsitikinę, kad šlapimo pūslė yra pilna.
  • Atkreipkite dėmesį į savo svorį - papildomas svoris daro įtampą jūsų dubens raumenims. Jei per kelias savaites po gimdymo nepasiekėte tvirto dubens lovos, tai turėtumėte pasitarti su savo gydytoju. Negalima laukti per ilgai. Kuo ilgiau laukti, tuo sunkiau tai - bet nepamirškite, kad jūsų gydytojas lieps:
  • Make visada po gimdymo mankštos klasę su konstruktyvių tarpvietės pratimai su akušere

Jei turite ""Ar jūsų pratimus?"". 20 iki 30 procentų yra motinos, kurie kenčia nuo streso, kreipkitės į gydytoją kreiptis jus Ginekologinės fizioterapeutų. taip pat, daugeliu akušerių praktikuoja anaboliniai dubens mokymai siūlomų.

Populiarios Temos

Rekomenduojama 2018

Kaip šildyti pieno buteliuką?
Kūdikis

Kaip šildyti pieno buteliuką?

šildyti šviežiai maišomas butelių Jūsų kūdikiui, yra du būdai. vandens vonioje įdėti butelį su išreikštą išsikyrimas arba mišrųjį trumpąją pieno į karšto vandens puodą ir laukti, kol pieno pasiekia norimą temperatūrą. Be elektros butelį šilčiau Lengviausias ir saugiausias būdas tinkamai kontroliuoti pieno butelių temperatūra
Skaityti Daugiau
Verkti kūdikis: Alternative gynimo jūsų kūdikiui
Kūdikis

Verkti kūdikis: Alternative gynimo jūsų kūdikiui

Kodėl kūdikiai verkia valandas verkia Visos kūdikius ar rėkti. Net labai sveiki kūdikiai tai daro - dažniausiai 2-3 dienas per dieną. Jie turi. Galiausiai, jie turi remtis kuo nors juos išmaitinti, sušilkite ir prižiūrimi. Be to, kūdikių virškinimo dažnai nėra tinkamai ir gali lydėti pilvo pūtimas ir pilvo skausmas.
Skaityti Daugiau
Tarptautinis pavadinimas
Nėštumas

Tarptautinis pavadinimas

Kodėl tarptautiniai patys skambus pavadinimai toks populiarus? Jei esate Dažnai keliaujantiems į užsienį - dėl atostogų, iki darbo laiku aplankyti ar šeima ar draugais - tada galbūt žinote dilema: Jūsų vardas nebėra ką ji kažkada buvo. Staiga iš Anke ""Anki"" arba ""Ohnk"" ir Fabian ""Fäibiänn"" arba ""Fabjong"".
Skaityti Daugiau
Kūdikių maudymas: pagrindai
Kūdikis

Kūdikių maudymas: pagrindai

Kaip dažnai turėčiau maudytis savo kūdikį? Kaip dažnai norite nuplauti kūdikį, priklauso nuo jūsų ir jūsų mylimojo. Kai kurie kūdikiai mėgsta maudytis, tai gali būti atpalaiduojanti kasdienio gyvenimo dalis. Bet tai nereiškia, kad jūs turite maudytis savo vaiko kiekvieną dieną. Naujagimiui vienai ar dviem pirtims per savaitę pakanka švara (AWHONN 2007).
Skaityti Daugiau
Senkwehen
Nėštumas

Senkwehen

Kas tiksliai yra Senkwehen gimimo? Iki nėštumo pabaigos, tai dažnai atsitinka, kad pilvas yra laikinai sunku. Gimdymas ruošiasi gimdymui ir pradeda sustoti nereguliariais intervalais. Susitraukimai gali pasireikšti po kelių minučių, tada vėl praeina valandos ar dienos. Pirmasis kūdikis paprastai turi keturias ar šešias savaites iki gimdymo.
Skaityti Daugiau
Kaip išvengti geležies trūkumo nėštumo metu?
Nėštumas

Kaip išvengti geležies trūkumo nėštumo metu?

Kiek geležies man reikia nėštumo metu? Nėštumo metu padidėjęs geležies poreikis. Turėtumėte įsisavinti geležį iš maisto 30 mg per parą, todėl, kad jūs ir jūsų kūdikis išlikti sveikiems. Jei jūs neturite pakankamai geležies palaikyti hemoglobino gamybą už jus abu judesio atlikimo Geležies stokos anemija (mažakraujystė)
Skaityti Daugiau
Tėvai bijo: bijau, kad mano vaikas aukos prievartos ar seksualinio nusikaltimo yra
Šeima

Tėvai bijo: bijau, kad mano vaikas aukos prievartos ar seksualinio nusikaltimo yra

Realybė apie 12 000 atvejų seksualinio išnaudojimo Vokietijoje Neteisėtų atvejų skaičius tikriausiai yra didesnis (žr. ""Policijos prevencijos nusikalstamumas""). Günther Deegner, vienas iš žymiausių ekspertų šiuo klausimu, yra netgi mano, kad Vokietijoje maždaug vienas iš keturių iki penkių merginų ir vienas 12
Skaityti Daugiau
Kaip galima įsitraukti kaip tėvas
Kūdikis

Kaip galima įsitraukti kaip tėvas

kaip jaunas, išdidus tėvas Žinoma, jūs norite kuo daugiau pasidalinti savo kūdikio gyvenimu. Tačiau pirmąsias kelias savaites paprastai labiausiai stresą iki miego ir perėjimo trūkumo. Malšina savo partnerį jūsų vaikai, tai bus sunku jums sugauti tinkamą momentą padaryti pats naudingas. Palauk! Laikui bėgant
Skaityti Daugiau